1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
1 zasada mówi o tym, że dla utrzymania zdrowia konieczna jest zróżnicowana dieta. Powinniśmy zjadać różne produkty aby dostarczyć organizmowi wartościowe składniki odżywcze. Przykładowo warto jeść nabiał, gdyż zawiera wapń i białko, ale nie zawiera witaminy C. Uzupełniamy zatem witaminy jedząc owoce, warzywa i tym samym zachowujemy równowagę.
Przynajmniej godzina ruchu dziennie – może to być gra w piłkę, tańce, basen i inne ciekawe aktywności – spowoduje, że nabierzemy dobrą kondycję fizyczną i zgrabną sylwetkę, a nasz umysł będzie wypoczęty i gotowy do codziennych szkolnych wyzwań. Mówi o tym zasada 2.
Zasada 3 dotyczy spożywania produktów zbożowych. Jest to ważna sprawa, bo to właśnie one są głównym źródłem energii dla organizmu człowieka. Bez energii nie rozwiążemy żadnego zadania i nie wygramy meczu. Na śniadanie warto zjadać kanapki
z ciemnego, razowego pieczywa lub grahamek, na obiad zaś ryż (najlepiej brązowy), kaszę gryczaną i jęczmienną – a spaghetti może być z razowego makaronu!
Zasada 4 dotyczy mleka i produktów mlecznych, które odpowiadają za nasze zdrowe, mocne kości i zęby. Żaden inny produkt spożywczy nie przebije mleka i nabiału w zawartości dobrze przyswajalnego wapnia. Mleko zawiera również witaminy A, D i B2 i jest źródłem białka,
o najwyższej jakości. Dlatego warto spożywać najlepiej 3-4 szklanki mleka dziennie lub zastępować je jogurtem, kefirem, maślanką, czy serami.
Zasada 5 dotyczy grupy: mięso, drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych, orzechy. Jak mają się jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy do mięsa? Tak jak mięso są bogate
w pełnowartościowe białko, wiele cennych składników mineralnych i witamin. Najlepiej spożywać mięso o małej zawartości tłuszczu (drób, wołowina, cielęcina). Ryby morskie, takie jak makrela, śledź czy sardynka to z kolei bogate źródło korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i witaminy D.
Zasada 6 mówi o uwielbianych przez wszystkich owocach i warzywach. Powinny być one spożywane co najmniej 5 razy dziennie. W diecie należy uwzględniać różnorodne warzywa (m.in. warzywa zielone: np. sałata, brokuły, szpinak czy warzywa pomarańczowe: np. marchew, pomidory, dynia). Dietę powinno się wzbogacać w owoce, zarówno świeże, jak
i mrożone lub suszone oraz w mniejszej ilości w soki. Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów, są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (witamin C, E, karotenów), które chronią przed chorobami układu krążenia i rakiem. Ponadto są źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje czynności przewodu pokarmowego co powoduje, że czujemy się lekko i przyjemnie. Ponieważ owoce i soki owocowe mają w składzie dużo cukrów prostych, należy spożywać więcej warzyw niż owoców. Wśród soków, wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne.
Zasada 7 mówi o tłuszczach. Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych np. olej rzepakowy/sojowy/słonecznikowy, oliwa z oliwek. Zdecydowanie warto zrezygnować z jedzenia typu fast-food: frytek, hamburgerów, pizzy oraz czipsów. Te produkty zawierają dużo tłuszczu i choć zdają się atrakcyjne, są wyjątkowo niezdrowe dla człowieka.
Zasada 8 mówi o zachowaniu umiaru w jedzeniu słodyczy. Cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi w prostej linii do nadwagi lub otyłości i chorób z nimi związanych oraz do rozwoju próchnicy.
Zasada 9 dotyczy dziennego spożycia soli, które nie powinno być większe niż
5 g (w przybliżeniu łyżeczka od herbaty). Ilość ta obejmuje sól zawartą już produktach spożywczych jak i tą, którą spożywamy w wyniku dosalania potraw. Sól w potrawach można spokojnie zastąpić aromatycznymi ziołami jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp. Należy pamiętać o umiarze w jedzeniu słonych przekąsek oraz gotowych dań/zup/sosach w proszku.
Zasada 10 mówi o tym, że powinniśmy pić dziennie co najmniej 6 szklanek wody. Po zajęciach z WF-u, innych zajęciach sportowych lub dużym wysiłku fizycznym wody należy pić zdecydowanie więcej. Warto pić wodę, herbatki owocowe (niesłodzone!), soki warzywne i owocowo-warzywne. W mniejszej ilości zaś soki owocowe, ze względu na dużą zawartość cukrów i unikać napojów słodzonych.
IŻŻ
Nie masz jeszcze konta?
Załóż je szybko, za darmo
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
